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Superfoods aus NRW

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Diese heimischen Gemüse und Früchte haben viel zu bieten: Wir stellen Beispiele für regionale Lebensmittel vor, die sich durch einen hohen Gehalt an wertvollen Inhaltsstoffen auszeichnen. Am meisten davon beinhalten sie frisch und in ihrer Erntesaison

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Schwarze Johannisbeere

Wie viele andere dunkle Früchte (Heidelbeere, Brombeere) oder auch Rotkohl enthalten schwarze Johannisbeeren besonders viele Anthocyane. Diese sind für die dunkle Färbung verantwortlich. Außerdem sind die Beeren sehr reich an Vitamin C. Ein Vergleich: In 100 Gramm getrockneten Goji-Beeren sind zwischen 29 und 148 Milligramm Vitamin C enthalten – in 100 Gramm frischen schwarzen Johannisbeeren 177 Milligramm. Anthocyane und Vitamin C wirken antioxidativ, das bedeutet sie helfen unseren Körperzellen, sich vor "oxidativem Stress" zu schützen. Dieser kann Hautalterung oder die Entwicklung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen mitverursachen.
Saison: Juni bis August.
Schwarze Johannisbeeren am Strauch
 

Kapuzinerkresse

Kapuzinerkresse und andere Kreuzblütler wie zum Beispiel Rucola, Kohl und Radieschen weisen eine hohe Nährstoffdichte auf und enthalten wertvolle Senfölglykoside. Diese Substanzen sorgen für den scharfen Geschmack der Kapuzinerkresse und haben antibakterielle Eigenschaften. Neben den Senfölen enthält die Kapuzinerkresse in Blättern und Blüten reichlich Vitamin C, das bei zahlreichen Stoffwechselvorgängen und bei der Immunabwehr benötigt wird. Die Blätter und Blüten können frisch als dekorative Beigabe zu Salaten oder anderen Speisen geben oder zu Pesto verarbeiten werden. Zerstoßen oder zermahlen, sind die getrockneten Samen ein regionaler Pfeffer-Ersatz. Übrigens: Auch Wildbienen und Hummeln profitieren bis in den Herbst hinein von den nektarreichen Blüten.
Saison: Blütenernte Juni bis Oktober, Samen ab August.

Kapuzinerkresse


Lauch

Lauch (Porree) ist auch im Winter frisch zu haben und liefert viel Folsäure (Folat) und Vitamin C. Für den charakteristischen Geruch aller Zwiebelgewächse wie Lauch sind die Sulfide verantwortlich - schwefelhaltige Verbindungen, die verdauungsfördernd und entzündungshemmend wirken. Zudem sind sie antioxidativ wirksam und stimulieren das Immunsystem.
Saison: ganzjährig.

Lauch in der Erde


Spinat

Spinat enthält kein Fett, wenig Energie, wenig Eiweiß und wenige Kohlenhydrate, dafür aber viele Vitamine und Mineralstoffe, wie Eisen und Magnesium. Mit einer 130-Gramm-Portion Spinat kann man beispielsweise seinen gesamten Tagesbedarf an Vitamin A decken. Vitamin C ist ebenso reichlich vorhanden wie Folsäure (Folat) - diese findet sich generell in grünem Blattgemüse. Auch liefert Spinat –trotz viel diskutierten Irrtümern- viel Eisen, das zum Beispiel eine wichtige Rolle beim Sauerstofftransport im Blut spielt. Magnesium ist ebenso sehr wichtig für unseren Körper, da es an vielen verschiedenen Stoffwechselvorgängen beteiligt ist.
Saison: April bis November.

Vorsicht: Spinat und Grünkohl können viel Nitrat enthalten. Wenn Speisen mit diesem Gemüse zu lange warm gehalten werden, kann sich Nitrat in das gesundheitsschädliche Nitrit umwandeln. Damit das verhindert wird, sollte ein Spinat- oder Grünkohlgericht schnell herunter gekühlt werden.

Spinatpflanze


Dicke Bohne

Die Dicke Bohne wird auch Ackerbohne, Saubohne oder Favabohne genannt. Dicke Bohnen zählen wie Erbsen, Linsen und andere Bohnen zu den Hülsenfrüchten, die alle viel Eiweiß enthalten und deshalb für die vegetarische Küche besonders gut geeignet sind. Sie sind außerdem eine leckere Ballaststoffquelle und enthalten Saponine. Diese stimulieren das Immunsystem, senken den Cholesterinspiegel und wirken entzündungshemmend und antibakteriell.
Saison: Juni bis Oktober.

Dicke Bohnen-Pflanze


Grünkohl

Grünkohl ist ein sehr gesundes Gemüse. Gerade in den Wintermonaten sind seine hohen Vitamingehalte wertvoll. Beispielsweise das Beta-Carotin: Dieser Stoff ist antioxidativ wirksam und bildet im Körper Vitamin A. Zudem enthält der "Power-Kohl" viel Vitamin C, das ebenso wie Beta-Carotin wichtig für das Immunsystem ist. Mit Kalium, Calcium und Eisen liefert der Grünkohl wichtige Mineralien und außerdem sehr viel Folat. Folat oder Folsäure ist an Wachstumsprozessen, der Zellteilung und -neubildung sowie der Blutbildung beteiligt. Besonders reich an Eiweiß, ist Grünkohl auch gut für die vegetarische Küche geeignet.

Übrigens: Alle Kohlarten weisen eine hohe Nährstoffdichte auf und enthalten gesundheitsfördernde Glucosinolate - wie Senfölglykoside.
Saison: September bis Februar.
Grünkohl-PflanzenUnser Rezeptvorschlag:
Grünkohl (PDF, 466,45 KB)


Möhre/Karotte

Möhren haben, neben roten Paprika, von allen Gemüsesorten den höchsten Gehalt an Beta-Carotin. Dies ist die Vorstufe von Vitamin A, das für den Sehvorgang, aber auch für das Immunsystem und viele andere Abläufe und Funktionen im Körper wichtig ist. Außerdem enthalten Möhren viele weitere Vitamine sowie Ballaststoffe. Das Wurzelgemüse sollte immer zusammen mit etwas Fett gegessen werden, um eine optimale Nutzung der Carotinoide zu gewährleisten. Das geht leicht über das Verwenden von Butter oder Öl beim Kochen, Öl in Dressings und Marinaden oder durch einen ergänzenden Dip.
Saison: Juni bis November, ansonsten verfügbar als Lagergemüse.
Möhren in der Erde
Unser Rezeptvorschlag: 
Möhren-Quiche (PDF, 0,81 MB)


Walnuss

Walnüsse sind - wie viele andere Nüsse und Samen - besonders energie- und mineralstoffreich und enthalten viele Ballaststoffe. Das Fett in der Walnuss besteht zu etwa 80 Prozent aus günstigen, ungesättigten Fettsäuren, beispielsweise wertvollen Omega-3-Fettsäuren. Einige davon sind essentiell, das heißt wir müssen sie mit der Nahrung aufnehmen, da unser Körper sie nicht selbst herstellen kann. Die Walnuss und andere Ölsaaten und Nüsse liefern zudem viel Vitamin E, das die Körperzellen vor oxidativem Stress schützt. Walnüsse werden wegen ihrer günstigen Eiweißzusammensetzung auch als "vegetarisches Fleisch" bezeichnet.
Saison: September bis Oktober; gut getrocknet und richtig gelagert können sie viele Monate gelagert werden.
Walnuss am BaumUnser Rezeptvorschlag:
Walnuss-Pesto (PDF, 2.29 MB)

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