Diese Superfoods wachsen vor der Tür

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Möhre, Lauch, Rote Beete oder Spinat: ihr hoher Gehalt an wertvollen Inhaltsstoffen macht sie zu Superfoods. Dank kurzer Transportwege ist regionales Gemüse und Obst auch besonders klimaschonend.

Möhren und Zwiebeln in Pfanne
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Möhre/Karotte

Möhren haben, neben roten Paprika, von allen Gemüsesorten den höchsten Gehalt an Beta-Carotin. Dies ist die Vorstufe von Vitamin A, das für den Sehvorgang, aber auch für das Immunsystem und viele andere Abläufe und Funktionen im Körper wichtig ist. Außerdem enthalten Möhren viele weitere Vitamine sowie Ballaststoffe.

Sie sollten immer zusammen mit etwas Fett gegessen werden, damit die Carotinoide optimal genutzt werden können. Das geht leicht über das Verwenden von Butter oder Öl beim Kochen, Öl in Dressings und Marinaden oder durch einen ergänzenden Dip.

Saison: Juni bis November, ansonsten verfügbar als Lagergemüse.

 

Rote-Beete-Suppe in einem Topf
Foto: Karolina Grabowska / Pexels

 

Rote Bete

Sie sieht nicht nur toll aus, sondern punktet auch durch ihre gesunden Inhaltsstoffe. Rote Bete hat einen hohen Gehalt an Folsäure, der zur normalen Blutbildung beiträgt und liefert außerdem Vitamin B, Kalium und Eisen.

Die rote Knolle kann auf vielfältige Art und Weise zubereitet werden: als Salat, roh oder gedünstet, gekocht oder gebraten, als Beilage, Hauptgericht, Nachtisch oder im Smoothie. Auch die Blätter der Roten Bete enthalten viele Vitamine! Mit ihnen lassen sich zum Beispiel Salate verfeinern.

Saison: Juni bis November, ansonsten verfügbar als Lagergemüse.  

 

Kapuzinerkresse

Kapuzinerkresse und andere Kreuzblütler wie zum Beispiel Rucola, Kohl und Radieschen weisen eine hohe Nährstoffdichte auf und enthalten wertvolle Senfölglykoside. Diese Substanzen sorgen für den scharfen Geschmack der Kapuzinerkresse und haben antibakterielle Eigenschaften.

Neben den Senfölen enthält die Kapuzinerkresse in Blättern und Blüten reichlich Vitamin C, das bei zahlreichen Stoffwechselvorgängen und bei der Immunabwehr benötigt wird. Die Blätter und Blüten können frisch als dekorative Beigabe zu Salaten oder anderen Speisen geben oder zu Pesto verarbeiten werden. Zerstoßen oder zermahlen, sind die getrockneten Samen ein regionaler Pfeffer-Ersatz.

Übrigens: Auch Wildbienen und Hummeln freuen sich bis in den Herbst hinein über die nektarreichen Blüten.

Saison: Blütenernte Juni bis Oktober, Samen ab August.

 

Lauchstangen
Foto: Elena Escagedo / Pixabay

 

Lauch

Lauch (Porree) ist auch im Winter frisch zu haben und liefert viel Folsäure (Folat) und Vitamin C. Für den charakteristischen Geruch aller Zwiebelgewächse wie Lauch sind die Sulfide verantwortlich - schwefelhaltige Verbindungen, die verdauungsfördernd und entzündungshemmend wirken. Zudem sind sie antioxidativ wirksam und stimulieren das Immunsystem.

Saison: ganzjährig.

 

Spinat

Spinat enthält kein Fett, wenig Energie, wenig Eiweiß und wenige Kohlenhydrate, dafür aber viele Vitamine und Mineralstoffe, wie Eisen und Magnesium.

Mit einer 130-Gramm-Portion Spinat kann man beispielsweise seinen gesamten Tagesbedarf an Vitamin A decken. Vitamin C ist ebenso reichlich vorhanden wie Folsäure (Folat) - diese findet sich generell in grünem Blattgemüse.

Auch liefert Spinat - trotz viel diskutierten Irrtümern - viel Eisen, das zum Beispiel eine wichtige Rolle beim Sauerstofftransport im Blut spielt. Magnesium ist ebenso sehr wichtig für unseren Körper, da es an vielen verschiedenen Stoffwechselvorgängen beteiligt ist.

Saison: April bis November.

Vorsicht: Spinat und Grünkohl können viel Nitrat enthalten. Wenn Speisen mit diesem Gemüse zu lange warm gehalten werden, kann sich Nitrat in das gesundheitsschädliche Nitrit umwandeln. Damit das verhindert wird, sollte ein Spinat- oder Grünkohlgericht schnell herunter gekühlt werden.

 

Dicke Bohne

Die Dicke Bohne wird auch Ackerbohne, Saubohne oder Favabohne genannt. Dicke Bohnen zählen wie Erbsen, Linsen und andere Bohnen zu den Hülsenfrüchten, die alle viel Eiweiß enthalten und deshalb für die vegetarische Küche besonders gut geeignet sind.

Sie sind außerdem eine leckere Ballaststoffquelle und enthalten Saponine. Diese stimulieren das Immunsystem, senken den Cholesterinspiegel und wirken entzündungshemmend und antibakteriell.

Saison: Juni bis Oktober.

 

Grünkohl

Grünkohl ist ein sehr gesundes Gemüse. Gerade in den Wintermonaten sind seine hohen Vitamingehalte wertvoll. Beispielsweise das Beta-Carotin: Dieser Stoff ist antioxidativ wirksam und bildet im Körper Vitamin A. Zudem enthält der "Power-Kohl" viel Vitamin C, das ebenso wie Beta-Carotin wichtig für das Immunsystem ist.

Mit Kalium, Calcium und Eisen liefert der Grünkohl wichtige Mineralien und außerdem sehr viel Folat. Folat oder Folsäure ist an Wachstumsprozessen, der Zellteilung und -neubildung sowie der Blutbildung beteiligt. Besonders reich an Eiweiß, ist Grünkohl auch gut für die vegetarische Küche geeignet.

Übrigens: Alle Kohlarten weisen eine hohe Nährstoffdichte auf und enthalten gesundheitsfördernde Glucosinolate - wie Senfölglykoside.

Saison: September bis Februar.

 

Walnuss

Walnüsse sind - wie viele andere Nüsse und Samen - besonders energie- und mineralstoffreich und enthalten viele Ballaststoffe. Das Fett in der Walnuss besteht zu etwa 80 Prozent aus günstigen, ungesättigten Fettsäuren, beispielsweise wertvollen Omega-3-Fettsäuren. Einige davon sind essentiell, das heißt wir müssen sie mit der Nahrung aufnehmen, da unser Körper sie nicht selbst herstellen kann.

Die Walnuss und andere Ölsaaten und Nüsse liefern zudem viel Vitamin E, das die Körperzellen vor oxidativem Stress schützt. Walnüsse werden wegen ihrer günstigen Eiweißzusammensetzung auch als "vegetarisches Fleisch" bezeichnet.

Saison: September bis Oktober; gut getrocknet und richtig gelagert können sie viele Monate gelagert werden.

  • Regionale Superfoods kommen auf kürzeren Transportwegen zu den Verbrauchern, das ist klimaschonend.
  • Sie sind häufig preiswerter als exotische Trend-Lebensmittel.
  • Die Anbaubedingungen und Qualitätsstandards, beispielsweise Bio-Zertifizierungen, sind bei regionalen Lebensmitteln besser bekannt.
  • Die Erzeuger vor Ort und somit die regionale Wirtschaft werden gestärkt.
  • Lebensmittel aus der Region müssen nicht für lange Transporte haltbargemacht werden und sind frisch erhältlich. Exotische Superfoods werden meist getrocknet und als Püree, Pulver, Extrakt oder in Kapselform angeboten.
  • Heimische Superfoods haben keine negativen Auswirkungen auf Bevölkerungen in weit entfernten Herkunftsländern, wie Preisanstieg von Grundnahrungsmitteln oder zerstörerische Monokulturen.

Auf der Website der Verbraucherzentrale NRW gibt es weitere Infos und Tipps rund um regionale Superfoods.

 

 

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